Mengapa Buah dan Sayuran Menyehatkan?

Para dokter, ahli gizi dan praktisi kesehatan selalu memberikan nasihat umum yang sama: batasilah makanan berlemak,  perbanyak buah dan sayuran. Mengapa kita perlu memperbanyak makan buah dan sayuran? Selain kaya akan vitamin, mineral dan serat, buah dan sayuran mengandung zat lain yang istimewa yaitu fitokimia.
Fitokimia adalah bahan kimia alami yang diproduksi oleh tanaman. Lebih spesifik lagi, istilah tersebut biasanya hanya mengacu pada bahan kimia dari tanaman yang tidak memiliki kandungan gizi tetapi bermanfaat bagi kesehatan. Para ahli memperkirakan ada sekitar 40.000 fitokimia di berbagai tanaman. Namun, baru ratusan dari senyawa tersebut yang telah diteliti dan diselidiki manfaatnya.
Fitokimia juga memberikan warna dan aroma khas buah dan sayuran. Kita dapat menggolongkan buah dan sayuran ke dalam lima kelompok sesuai dengan warna dan fitokimia yang dikandungnya, yaitu: merah, kuning/oranye, hijau, biru/ungu  dan putih/coklat.

Makanan berwarna merah

Contoh makanan berwarna merah
tomat	wortel	cabai
stroberi	ceri	anggur merah
melinjo	semangka	teh rosella

Likopen, asam elagik, quercetin, hesperedin dan flavonoid yang disebut kaempferol adalah fitokimia yang terkandung pada buah, dan sayuran berwarna merah. Fitokimia ini bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel kita terhadap kerusakan oksidatif yang meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung. Likopen adalah antioksidan kuat dari kelompok karotenoid. Asupan likopen yang tinggi secara khusus telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat.

Makanan berwarna oranye/ kuning

Contoh makanan berwarna oranye/ kuning
ubi jalar	labu	jagung
jeruk	mangga	nanas
pepaya	nangka	semangka kuning

Ada antioksidan yang berlimpah dalam makanan berwarna kuning dan oranye, termasuk karotenoid (beta-karoten, lutein, zeaxantin), yang memberikan warna cemerlang mereka. Fitokimia lainnya termasuk terpen dan flavonoid (quercetin) juga terdapat dalam kelompok ini. Karotenoid, terpen dan flavonoid berperan sebagai antioksidan yang melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung. Lutein, sejenis karotenoid yang disimpan dalam mata, penting untuk mencegah dua penyebab utama kebutaan: katarak dan degenerasi makula yang terkait penuaan.

Makanan berwarna hijau

Contoh makanan berwarna hijau
bayam	brokoli	asparagus
kacang panjang	kangkung	labu siam
jambu	anggur hijau	buah kiwi

Seperti makanan berwarna oranye/ kuning, buah-buahan dan sayuran berwarna hijau sangat kaya fitokimia yang bersifat antioksidan, terutama kelompok flavonoid dan karotenoid (lutein, beta-karoten dan zeaxantin). Makanan berwarna hijau juga mengandung indoles dan saponin, yang bersifat anti- kanker.

Makanan berwarna ungu/biru

Contoh makanan berwarna ungu/biru
kecombrang	kubis ungu	terong ungu
bluberi	anggur ungu	delima
plum	jamur ungu	jantung pisang

Warna ungu/biru dalam buah-buahan dan sayuran terutama disebabkan oleh flavonoid, seperti antosianin, yang merupakan antioksidan kuat dan memiliki efek anti-bakteri ringan. Fitokimia lain yang ditemukan pada kelompok makanan ini adalah lutein, zeaxantin, quercetin, dan resveratrol, yang terutama ditemukan pada anggur dan diduga bermanfaat mencegah kanker. Secara umum, fitokimia pada makanan berwarna ungu/biru juga bermanfaat untuk kesehatan mata, menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan imunitas, mendukung sistem pencernaan dan mencegah inflamasi.

Makanan berwarna coklat/putih

Contoh makanan berwarna coklat/ putih
kubis	bawang putih	jahe
kurma	salak	sirsak
pisang	mentimun	bengkoang

Meskipun tidak secerah warna makanan lain, buah dan sayuran berwarna coklat/ putih tidak boleh diremehkan. Fitokimia pada kelompok makanan ini adalah beta-glukan, EGCG, SDG, dan lignan yang meningkatkan sistem imunitas tubuh, menyeimbangkan hormon, dan membunuh sel B dan T sehingga menurunkan risiko kanker kolon, kanker payudara dan kanker prostat. Makanan dari kelompok ini juga mengandung alicin dan indoles. Alicin (pada bawang putih) memiliki sifat anti-bakteri, sedangkan indoles (pada kubis) merangsang enzim yang menghambat estrogen dan mengurangi risiko kanker payudara.

Tips untuk Anda

Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran akan meningkatkan asupan fitokimia yang menyehatkan badan Anda. Tidak ada standar resmi mengenai angka kecukupan konsumsi harian buah dan sayuran, namun sangat dianjurkan bagi Anda untuk menyantap setidaknya 5 sampai 9 porsi buah dan sayuran setiap hari dengan susunan bervariasi. Warna makanan memberikan petunjuk mengenai kandungan fitokimia yang terkandung di dalamnya. Dengan mengambil makanan yang berwarna-warni (“makanan berwarna pelangi”), Anda menjamin asupan aneka fitokimia dan zat gizi yang dibutuhkan untuk memelihara kesehatan Anda.

sumber